Il existe de nombreux facteurs qui peuvent aggraver les symptomes de l apnee obstructive du sommeil (AOS), notamment la prise de poids. Une alimentation saine peut aider les personnes atteintes d AOS a gerer leur poids, mais certains aliments contiennent egalement des nutriments susceptibles d ameliorer la qualite du sommeil et d attenuer les symptomes de l AOS.
1. Legumes a feuilles vertes
Lorsqu une personne souffre d AOS, ses voies respiratoires se bloquent a repetition pendant son sommeil. Cela entraine de faibles niveaux d oxygene et un stress oxydatif, un etat ou le corps accumule trop de composes nocifs pour les cellules. Ensemble, ces phenomenes peuvent provoquer une inflammation, qui aggrave encore l AOS.
Les legumes a feuilles vertes sont riches en antioxydants et en composes qui peuvent aider a reduire l inflammation et le gonflement des tissus des voies respiratoires. Cette reduction de l inflammation grace a une alimentation riche en vegetaux pourrait favoriser un meilleur sommeil chez les personnes atteintes d AOS.
Les legumes a feuilles vertes fournissent egalement du magnesium, un mineral qui aide a detendre les muscles et favorise une meilleure qualite de sommeil. Ils sont egalement faibles en calories et riches en fibres, un nutriment qui soutient une digestion saine et la gestion du poids, ce qui pourrait ameliorer les symptomes de l AOS.
Legumes verts riches en nutriments : epinards, chou frise, bette a carde, chou vert.
2. Poissons gras
Les poissons gras sont riches en acides gras omega-3, qui aident a reduire l inflammation dans le corps, y compris dans les voies respiratoires. Des etudes montrent que les omega-3 peuvent egalement reduire les reveils nocturnes et ameliorer la qualite globale du sommeil.
Au-dela de l amelioration du sommeil, la consommation d omega-3 est egalement cruciale pour la sante cardiaque des patients atteints d AOS. L AOS peut exercer un stress supplementaire sur le c ur et augmenter le risque de maladies cardiaques, mais les omega-3 sont lies a de meilleurs resultats pour la sante cardiaque.
Essayez de manger du poisson gras deux fois par semaine : saumon, sardines, hareng, maquereau, thon.
3. Cereales completes
Les cereales completes peuvent aider les personnes atteintes d AOS a gerer leur poids, ce qui peut reduire la severite de l AOS. Elles sont riches en fibres, ce qui procure une sensation de satiete plus longue et favorise une digestion saine.
De plus, les cereales completes aident a stabiliser la glycemie, ce qui peut favoriser un meilleur sommeil et limiter l inflammation, deux elements benefiques pour les personnes atteintes d AOS.
Cereales completes riches en fibres : avoine, riz brun, quinoa, pain et pates de ble complet.
4. Noix et oleagineux
Les amandes, les pistaches, les noix et autres oleagineux sont un bon choix pour les personnes atteintes d AOS car ils peuvent reduire l inflammation, soutenir la sante cardiaque, gerer le poids et ameliorer la qualite du sommeil.
Le magnesium aide a detendre les muscles et favorise un meilleur sommeil. Les proteines et les fibres procurent une sensation de satiete, facilitant le maintien d un poids sante. La vitamine E, aux proprietes antioxydantes et anti-inflammatoires, est benefique car les personnes atteintes d AOS ont souvent des niveaux eleves d inflammation. La melatonine aide a reguler le cycle veille-sommeil.
5. Baies
Les pauses respiratoires nocturnes causees par l AOS peuvent reduire les niveaux d oxygene. Avec le temps, cela conduit a un etat de stress oxydatif, ou le corps accumule trop de composes nocifs pour les cellules. Le stress oxydatif peut augmenter le risque de maladies cardiaques, de diabete de type 2 et de troubles cognitifs.
Cependant, les baies sont riches en antioxydants qui aident a reduire cette inflammation et a combattre les radicaux libres. Les baies sont egalement riches en fibres, ce qui aide a se sentir rassasie plus longtemps et soutient une gestion saine du poids.
Baies riches en antioxydants et en fibres : myrtilles, fraises, framboises, mures.
6. Proteines maigres
Les proteines maigres contiennent du tryptophane, un acide amine que votre corps utilise pour fabriquer des hormones comme la melatonine, qui aide a controler le cycle veille-sommeil. Un cycle veille-sommeil plus regulier pourrait ameliorer la qualite du sommeil chez les personnes atteintes d AOS.
Des recherches suggerent que manger davantage d aliments riches en tryptophane peut ameliorer la qualite du sommeil et proteger contre les problemes de sante metabolique tels que l hypertension arterielle et les triglycerides eleves.
Sources de proteines maigres riches en tryptophane : dinde, ufs, poulet, tofu et autres proteines de soja, fruits de mer comme le crabe et le thon.
7. Produits laitiers faibles en gras
Dans une etude de 2018, les chercheurs ont constate que les participants en surpoids atteints d AOS presentaient des symptomes moins graves s ils consommaient deux portions de produits laitiers faibles en gras chaque jour. D autres recherches suggerent que les personnes qui consomment davantage de produits laitiers ont un sommeil plus sain.
Cela pourrait etre du aux effets anti-inflammatoires des produits laitiers, mais des recherches supplementaires sont necessaires.
Produits laitiers faibles en gras ou sans matieres grasses : lait ecreme, yaourt maigre, fromage blanc, fromage a la creme allege.
Aliments a eviter en cas d AOS
Certains aliments peuvent aggraver les symptomes de l AOS. Limiter votre consommation des aliments suivants peut ameliorer la qualite de votre sommeil :
Glucides raffines : le pain blanc, les patisseries, les cereales sucrees, les biscuits, les gateaux et les boissons sucrees provoquent des pics de glycemie. L augmentation du taux de sucre dans le sang en fin de soiree peut perturber le sommeil. A long terme, ces aliments peuvent contribuer a la prise de poids et a l inflammation.
Alcool : L alcool aggrave l apnee du sommeil car il detend les muscles de la gorge, rendant l effondrement des voies respiratoires plus probable pendant le sommeil.
Viandes et produits laitiers riches en matieres grasses : les regimes riches en graisses saturees (lait entier, creme, beurre, buf, porc, aliments frits) sont lies a un risque plus eleve d AOS et a des symptomes plus graves.
Bananes : Les bananes peuvent augmenter la production de mucus, et certaines recherches indiquent que le mucus peut aggraver les symptomes de l AOS.
Cafeine en fin de journee : Le cafe, le the, les sodas, les boissons energisantes, le chocolat ou d autres sources de cafeine l apres-midi ou le soir peuvent rendre l endormissement et le maintien du sommeil plus difficiles.
En plus de ce que vous mangez, faites attention au moment de vos repas. Consommer des repas copieux ou lourds pres de l heure du coucher peut augmenter le risque de reflux acide, ce qui peut irriter les voies respiratoires et perturber le sommeil.
