1. Exercice d’équilibre sur une jambe
L’équilibre est l’un des moyens les plus simples—et les plus sous-estimés—pour renforcer la stabilité de la cheville. Votre cheville dépend fortement de la proprioception (la perception de la position de votre corps dans l’espace), et un meilleur équilibre améliore la conscience articulaire et le temps de réaction.1
Voici comment réaliser cet exercice d’équilibre sur une jambe :
1. Tenez-vous droit, le regard vers l’avant.
2. Levez une jambe de façon à former un angle de 90 degrés avec le genou et tenez-vous en équilibre sur un pied.
3. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.
Conseil : Vous pouvez intensifier l’exercice en fermant les yeux, en tournant la tête ou en vous tenant sur une surface instable comme un tapis en mousse.
2. Relevés de mollets
Exercice incontournable pour la stabilité et la force des chevilles, ce mouvement sollicite les muscles des mollets, qui soutiennent l’articulation de la cheville et jouent un rôle clé dans la marche, la course et le saut. Il est préférable de les exécuter lentement et de manière contrôlée pour une activation complète.2
Voici comment réaliser un relevé de mollets :
1. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et créez une légère voûte avec chaque pied en pressant votre gros orteil contre le sol.
2. Avec une pression égale des orteils, soulevez vos talons du sol aussi haut que possible.
3. Marquez une pause en haut du mouvement et ressentez la contraction.
4. Redescendez lentement et de manière contrôlée avant d’effectuer d’autres répétitions.
Conseil : L’étape suivante consiste à ajouter de la résistance pour progresser dans cet exercice. Tenez des haltères dans vos mains pour un plus grand défi.
