6 Façons de Développer sa Force Sans Jamais Aller à la Salle de Sport

Portrait de Jenessa Connor

1. Faire des exercices au poids du corps

Selon des recherches, il est possible de gagner du muscle avec des exercices qui utilisent le poids de votre propre corps comme résistance, notamment les squats, les fentes, les pompes et les planches.1 2

Personne s’étirant sur un tapis de sol dans une pièce avec des équipements de fitness à proximité.

Comme les mouvements au poids du corps ne nécessitent aucun équipement et un minimum d’espace, vous pouvez les faire partout : à la maison, dans un parc, dans une chambre d’hôtel, etc.

Un inconvénient possible des exercices au poids du corps est que vous ne pouvez pas augmenter la charge soulevée au fil du temps, comme vous le feriez avec une machine de musculation. Néanmoins, il est important de vous défier régulièrement à mesure que votre corps devient plus fort (un concept connu sous le nom de surcharge progressive).3 Pour y parvenir avec des exercices au poids du corps, vous pouvez :

• Augmenter les répétitions

Comparaison côte à côte d’une personne faisant du yoga à la maison versus des personnes s’entraînant dans une salle de sport, concept de comparaison entre entraînement à domicile et en salle
• Réduire le temps de repos
• Augmenter le rythme
• Trouver des mouvements plus avancés

2. Investir dans des haltères

Alors que certaines personnes trouvent une rangée de machines de musculation brillantes motivante, d’autres peuvent la trouver intimidante. Si c’est le cas, vous pouvez toujours développer votre force avec seulement quelques jeux d’haltères.

En fait, une revue de recherche de 2023 n’a trouvé aucune différence significative dans les gains de force ou de masse musculaire entre les personnes qui s’entraînaient avec des machines et celles qui utilisaient des poids libres.4

Si vous souhaitez vous entraîner avec des haltères à la maison, il est préférable d’investir dans un jeu de poids léger, moyen et lourd. Vous saurez que vous utilisez la bonne charge pour un exercice si les dernières répétitions sont très difficiles à terminer.

Il existe des milliers de programmes d’entraînement avec haltères disponibles en ligne, mais vous pouvez toujours commencer par un circuit de mouvements de base, notamment les squats lestés, les soulevés de terre, les fentes, les tirages et les développés au-dessus de la tête. Ces exercices sollicitent tous les principaux groupes musculaires, que vous devriez viser à travailler au moins deux fois par semaine.5