Ce que le yoga peut (et ne peut pas) faire pour la force
Le yoga peut certainement vous aider à vous sentir plus fort—et relativement rapidement, a déclaré Sasha Hanway, CPT, RYT, coach sportive certifiée et professeure de yoga. Si vous pratiquez régulièrement, vous vous sentirez probablement plus stable dans l’ensemble—en particulier au niveau du core—en seulement quelques semaines.
Cependant, des augmentations notables de la force et de la masse musculaire peuvent prendre un peu plus de temps—environ six à douze semaines, a noté Hanway. Une étude de 2015 soutient cette idée, constatant que les personnes ayant participé à un programme de yoga de 12 semaines ont montré des améliorations aux tests de curl-up et de push-up.1
Mais en général, a expliqué Desi Bartlett, CPT, E-RYT, créatrice du Bodymind Workout, il y a une limite à ce que le yoga peut apporter en termes de puissance musculaire. C’est parce que le yoga est conçu principalement pour améliorer la stabilité et l’endurance musculaire, et non pour développer une masse musculaire importante. Pour cela, vous auriez besoin d’intégrer un entraînement de force, qui implique ce qu’on appelle la charge externe progressive—le processus d’augmentation du poids, des répétitions ou de l’intensité au fil du temps.
“Comme la pratique du yoga n’implique généralement pas de charge externe progressive, il existe un plafond naturel,” a déclaré Bartlett. “Si l’objectif est de développer une force musculaire et/ou une masse musculaire significatives, ajouter un entraînement en résistance est essentiel.”
Ce que le yoga peut (et ne peut pas) faire pour la flexibilité
Le yoga est très efficace pour améliorer la flexibilité, la mobilité et l’amplitude de mouvement globale, a déclaré Bartlett. “Il combine de nombreuses postures qui impliquent des étirements avec un travail respiratoire, ce qui aide les muscles à se détendre et à s’allonger plus efficacement au fil du temps,” a-t-elle expliqué.
De nombreuses personnes constatent une réduction de la raideur et une amélioration de la mobilité en une à deux semaines de pratique régulière, a ajouté Bartlett. Des améliorations plus notables de la flexibilité surviennent généralement en quatre à six semaines. Une petite étude de 2014 a révélé que des femmes d’âge moyen peu à modérément actives qui pratiquaient une seule séance de yoga de 90 minutes par semaine ont amélioré leur flexibilité au niveau des ischio-jambiers et du bas du dos après six semaines.2
Gardez à l’esprit qu’à ces premiers stades, vos muscles ne s’allongent pas physiquement, a déclaré Hanway. “Votre cerveau décide essentiellement de l’amplitude de mouvement qu’il juge sécuritaire de vous permettre d’atteindre,” a-t-elle expliqué. “En pratiquant le yoga, vous exposez répétitivement votre corps à des amplitudes de mouvement extrêmes, et avec le temps, votre système nerveux devient plus tolérant à ces positions.”
Cela dit, le yoga seul peut ne pas résoudre entièrement les problèmes de mobilité plus profonds, surtout si des limitations articulaires, des blessures passées ou des déséquilibres musculaires importants sont en cause, a déclaré Bartlett. “Dans ces cas, un travail de mobilité plus ciblé ou une intervention thérapeutique peut être nécessaire.”
Comment concevoir une routine d’exercices pour la force et la flexibilité
Pour profiter des bienfaits du yoga en matière de force et de flexibilité, la régularité est essentielle—mais Bartlett a affirmé que vous n’avez pas besoin de séances intenses d’une heure pour que le yoga soit efficace.
Ce qui importe le plus, a-t-elle ajouté, c’est la qualité de votre pratique. À cette fin, elle a recommandé de bouger avec intention plutôt que de se précipiter à travers les postures, d’incorporer des maintiens plus longs d’environ 20 à 60 secondes, et de choisir des styles comme le vinyasa ou le power yoga qui allient force et mobilité.
Mais il est important de se rappeler que le yoga seul ne suffit pas à répondre à tous les besoins de condition physique, a insisté Bartlett. “J’encourage toujours les gens à incorporer une forme de résistance externe en plus du yoga,” a-t-elle dit. “Le yoga aide à la mobilité, à la stabilité et à la conscience corps-esprit, tandis que l’entraînement en résistance aide à développer les muscles, la densité osseuse et la force générale. Ensemble, ils créent un corps plus équilibré et plus résistant.”
Pour commencer l’entraînement en résistance, Bartlett a recommandé d’incorporer de la musculation avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices progressifs au poids du corps dans votre routine. Les stratégies pour développer les muscles au fil du temps incluent l’augmentation du poids, la réduction du temps de repos ou l’ajout de répétitions. Visez deux à quatre jours par semaine, a suggéré Hanway.3
Pour améliorer la flexibilité, le yoga peut offrir une base solide, mais l’associer à des mouvements de mobilité ciblés peut aider à résoudre des limitations spécifiques, en particulier dans les zones raides ou restreintes, a déclaré Bartlett.
“Des mouvements comme les split squats, les Romanian deadlifts et les fentes développent la force dans des positions allongées, ce qui améliore directement la mobilité,” a déclaré Hanway. “Cette combinaison— force plus mobilité—est ce qui crée un corps qui non seulement bouge bien, mais qui est fort, résistant et conçu pour durer.”
